ロードバイクのトレーニングで膝の内側を痛めてしまったら(鵞足炎)

怪我・故障
スポンサーリンク
スポンサーリンク

どうも、よかろうもんです。

ロードバイクの室内トレーニングで急に練習量を増やしたせいか、

右膝の内側を痛めてトレーニングができないほどの痛みに襲われました。

どうやら、オーバートレーニングだったようです。

あなたもロードバイクの痛みで膝の内側を痛め悩んだことはありませんか?

または今現在痛めてしまっていて困っていませんか?

私は、昨年12月にスマートトレーナーを購入し、12月から特に強化してきたトレーニングの効果が台無しになりそうで、また日常生活でさえ体を十分に動かすことができず絶望的な気分です。

ちなみにどんな痛みなのかというと、普通に歩くのが困難になるくらいの痛みです。
着地するたびに膝の内側下部がずきずきと疼くのです。足首のねんざの痛みに似ています。
もちろん屈伸しようと曲げることも困難です。

実は、膝小僧の下の脚の内側の痛みは鵞足炎(がそくえん)といって、膝につながっている太もも側の筋肉(太腿後ろにあるハムストリングスや太腿内側にある内転筋)の腱と骨同士が、または腱同士が擦れることにより炎症が起こっている状況です。

鵞足炎が起こる原因としては、膝の内側の緊張度が高くなることによるものですが、ロードバイクに乗っているときの傾向として、つま先が外に向いていたり膝が内向きになって漕ぎ続けたりしているときに起こりやすくなります。

この記事では、鵞足炎になったときになるべく早く治る方策をお伝えしたいと思います。

この痛みを解決し、再発しないようにするために以下の行動をとることが大切です。

  1. 太腿の内側が痛くなったら、鵞足炎であることを疑い、トレーニングを中止し、アイシングする
  2. ハムストリングスの疲労による硬化の可能性が高いため、ストレッチで柔軟性を高める
  3. 股関節周辺の筋力強化を行う

上記3点を中心にじっくりと休養を取りつつ、体の柔軟性、筋力強化を行えばまたきっとロードバイクに乗れるようになれるでしょう。

スポンサーリンク

鵞足炎とは

どのような痛み方か

私の場合、足首のねんざに近い痛み方で、膝を曲げたり、歩行時に着地したときの衝撃が膝下内側に痛みをもたらします。駅から会社までのわずか数百mが痛みにより果てしない距離に感じます。

右ひざの内側の痛み

鵞足炎になりやすいスポーツ

陸上競技やサッカーなど膝付近に負荷がかかりやすいスポーツにおいて発生しやすいようです。

どういった時になりやすいのか

走っているときに足を後ろに蹴りだしたり、サッカーでは蹴りだした脚を止めるときに起こりやすいそうです。

炎症を起こす原因

2番目と3番目は思い当たる節があります(笑)

朝起きて一応ストレッチはするのですが、冬場の早朝(6時前)ということもあり十分に体が温まっていないことに加え、ウォーミングアップが5分と短かったことが原因だったのかもしれません。

  1. 鵞足と骨や内側副じん帯がこすれあう
  2. ウォーミングアップ不足
  3. 急に過度な運動をして筋肉等を使いすぎる

鵞足炎の症状を感じた時の処置

鵞足炎と疑われる痛みを感じたらどうしたらいいの?

  1. すぐに運動をやめ、アイシングや湿布(消炎鎮痛剤)を貼り、安静にする
  2. 太腿のストレッチング(特に体が温まった風呂上りがベスト)を十分に行い、筋肉の緊張を解く。
  3. 急な痛みの発生直後は患部を冷却する一方で、、慢性的な痛みには患部を温めることにより血液の循環を促す

鵞足炎を予防する方法

それじゃあ鵞足炎にならない、または、再発しないようにするためにはどうしたらいい?

  1. 練習前後の大腿部のストレッチを十分に行う
  2. 練習直後は患部のアイシングを行い、その後温める
  3. 練習量は徐々に増やしていく

鵞足炎まとめ

  1. 太腿の内側が痛くなったら、鵞足炎であることを疑い、トレーニングを中止し、炎症を抑えるためのアイシングする
  2. 疲労によるハムストリングスの硬化の可能性が高いため、大腿部のストレッチで柔軟性を高める
  3. 股関節周辺の筋力強化のほか、痛みの原因となった運動以外のトレーニングにより別の筋肉の強化を図る

鵞足炎は一度発症すると再発しやすく、無理に練習を続行すると、今度は膝の外側が痛くなったり、半月板を損傷することにもつながったりすることもあるそうです。
ここは流行る気持ちを抑え、焦らずにじっくりと時間をかけて、治癒させることが先決です。

1~2か月はトレーニングを控えた方が結果的には早く治ることになりそうです。

また、炎症を起こした原因をはっきりと把握し、そうならぬよう予防と再発防止策に取り組みましょう。

そうすれば、きっとまた楽しく運動に取り組めるようになるでしょう。

私も焦らずに別の筋肉を鍛え(腕立て伏せやプランク)、膝周りの筋肉に長期休暇を与えるという気持ちで、じっくりゆっくり治していきたいと思います。

怪我をしたら、RICEです。
まずは、冷却に努め、炎症を抑えましょう。

R Rest (レスト) 安静
I Ice (アイス) 冷却
C Compression (コンプレッション) 圧迫
E Elevation (エレベーション) 挙上

 

 

404 NOT FOUND | ロードバイクレター
ロードバイク関連の情報を主観的・積極的に発信!
スポンサーリンク
怪我・故障
スポンサーリンク
スポンサーリンク
よかろうもんをフォローする
スポンサーリンク
ロードバイクレター

コメント